Les gardes s'enchaînent, les nuits se font longues… Et les journées aussi, entre demi-sommeil et vitalité feinte pour ses proches. Mais comment gérer l'impact des heures de travail nocturne ?

Bousculer son horloge interne impacte la santé mentale et physiologique. Le personnel soignant (infirmier, aide-soignant, étudiant en médecine….) de nuit, rompu à des rythmes de sommeil erratiques, le confirmera : de l'irritabilité à la prise de poids à la somnolence permanente, les symptômes du manque de repos dus au travail de nuit peuvent devenir un vrai handicap.
Comment en gérer les conséquences et limiter les effets secondaires ? Si chacun a son astuce, voici quelques solutions supplémentaires faciles à mettre en place pour pouvoir assurer vos gardes et profiter pleinement de votre famille et amis pendant vos heures de repos.

1. Tromper son organisme pour bien dormir de jour

Il n'est pas aisé de bien dormir de jour : biologiquement, le corps humain n'est pas prévu pour. Toutefois, on peut essayer de tromper son organisme.
D'abord, on joue avec les lumières : si vous le pouvez, éclairez fortement votre lieu de travail en début de garde et baissez la luminosité au fil des heures. L'été, portez des lunettes de soleil sur le retour pour éviter que la lumière matinale vous « réveille », et, l'hiver, allumez des lumières tamisées avant d'aller vous coucher.
Aussi, calfeutrez votre chambre au maximum : pas de bruit, pas de lumière. L'idée est de simuler le soir pour permettre un endormissement rapide et un sommeil réparateur, de six à huit heures idéalement.

2. Une alimentation variée à horaires réguliers

Une des premières conséquences du décalage horaire se ressent dans l'assiette… Et sur la balance.
Il est essentiel de s'astreindre à trois repas variés par jour et éviter, lors de la garde, les grignotages « coup de boost » à base de sucres et graisses saturées. En deux mots : exit le brunch riche à 15 h et la pause Twix-café.
Prenez au moins un fruit et un féculent avant de dormir le matin, puis déjeunez et dînez à heures fixes, avec votre famille si possible : en compagnie, on profite plus de son repas et on passe un bon moment. Pendant les heures de travail, si des fringales arrivent, il est recommandé de faire un vrai goûter équilibré, composé de fibres et sucres lents. Cela vous permettra d'éviter les snacks plombants qui favorisent les somnolences, dérèglements pondéraux et humeurs intempestives.

3. Après manger... Bougez !

L'exercice physique est primordial. Banal, mais vrai. Si les gardes sont usantes et que les allers-retours dans les services sont évidemment du sport, ce n'est pas une pratique qui vous fatigue de manière positive, qui libère des endorphines et des tensions. C'est pourquoi, sans forcément s'atteler à un parcours de marathon, quelques heures de sport avant la garde peuvent vous être bénéfiques. Après la séance, l'énergie est au maximum puis redescend doucement, au fil des heures. Résultat, de l'énergie au travail, et une bonne fatigue au coucher. Bonus : cela peut devenir une pratique entre amis ou en famille en fin de journée, pour contrer l'isolation sociale due au travail de nuit, ce qui décuple les effets du sport sur votre santé mentale.